Les hivers sont longs et froids au Québec — les piscines extérieures ne sont plus une option. Et avec le climat mondial actuel, les gens fréquentent de moins en moins les installations intérieures. Alors que faire si la natation est votre sport de prédilection et que vous ne voulez pas perdre les groupes musculaires que vous avez entraînés grâce à elle? Ne vous inquiétez pas, nous avons tout prévu. Vous trouverez ci-dessous tous les meilleurs exercices que vous pouvez faire en remplacement de la natation.
Cardio
La natation est le meilleur sport à faible impact. Il est donc logique de la remplacer par un exercice qui protège également vos articulations. Lorsqu’il s’agit d’exercices à faible impact, la marche arrive souvent en tête de liste. Elle est accessible à tous — il suffit d’enfiler son équipement d’hiver et de faire quelques tours autour du bloc. Mais si vous recherchez un exercice qui fera monter votre rythme cardiaque plus que la marche, pensez au vélo. Bien qu’il ne soit pas aussi accessible que la marche et que vous deviez investir dans un vélo stationnaire pour l’hiver, le vélo peut offrir de nombreux avantages pour vos articulations ainsi que pour votre cœur. L’elliptique et l’aviron sont également d’excellents exercices à faible impact qui permettent de faire travailler l’ensemble du corps.
Pour le tronc
Vous serez peut-être surpris d’apprendre que pour devenir un bon nageur, vous devez avoir un tronc solide. En effet, le tronc vous aide à garder la bonne position dans l’eau plutôt que de laisser tomber vos hanches. Pour faire travailler votre tronc sans piscine, pensez aux exercices suivants :
1. Battements des jambes
Allongez-vous sur le dos et tendez les jambes à un angle de 45 degrés tout en gardant les bras le long du corps, les paumes vers le bas et la tête, le cou et les épaules légèrement soulevés du sol. Abaissez une jambe, remontez-la, puis abaissez l’autre sans la laisser toucher le sol. Pointez vos orteils, gardez vos jambes droites et gardez votre dos à plat contre le sol.
2. La planche
Allongez-vous sur le sol, le ventre tourné vers le bas. Placez vos coudes directement sous vos épaules, vos avant-bras vers l’avant et vos orteils sur le sol. Décollez vos hanches du sol tout en attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale afin que votre corps reste en ligne droite. Maintenez la position sans cambrer le dos.
3. Planche dynamique
Commencez par une position de planche, mais gardez les bras tendus avec les poignets directement sous les épaules. Levez un bras et la jambe opposée en même temps. Abaissez-les et répétez l’exercice de l’autre côté.
Pour vos épaules
La force des épaules est extrêmement importante pour la natation, d’autant plus qu’il faut beaucoup de mobilité pour nager. La dernière chose que vous voulez faire est de vous blesser l’épaule en retournant directement dans la piscine sans l’avoir entraînée après une longue pause hivernale. Pour les meilleurs exercices pour l’épaule, pensez à ce qui suit :
1. Nage avec des bandes de résistance
Enroulez des bandes de résistance autour d’un poteau et tenez-les suffisamment loin pour qu’il y ait un peu de tension, penchez-vous à la taille et imitez la brasse.
2. Y, T, W
Asseyez-vous sur un banc incliné, votre front faisant face au siège. Tendez vos bras et levez-les à un angle de 135 degrés pour former un Y. Descendez-les, puis formez un T. Descendez-les à nouveau et formez un W. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre tout au long de l’exercice.
3. Rowing buste penché
Placez-vous face contre terre sur un banc. Placez des haltères sur le sol en dessous de vous, serrez vos omoplates vers l’arrière et dirigez vos coudes vers le plafond et maintenez cette position pendant quelques secondes. Répétez l’exercice. Vous pouvez faire cet exercice sur un banc plat ou incliné.
4. «Wall angel» assis
Asseyez-vous avec votre dos bien à plat contre le mur. Levez les bras vers les côtés en les maintenant contre le mur à un angle de 90 degrés, les paumes des mains tournées vers l’avant. Tendez vos bras vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec vos épaules, maintenez-les et redescendez-les. Répétez l’exercice.
Pour vos jambes
Si le haut du corps joue un rôle important dans la natation (pensez aux épaules larges, aux bras toniques et aux muscles abdominaux puissants), la plupart des gens ont tendance à négliger les jambes. Des jambes fortes sont en fait essentielles pour la natation. C’est grâce à elles que les nageurs peuvent effectuer des poussées et des coups de pied puissants qui améliorent la vitesse dans l’eau. Pour les meilleurs entraînements ciblant les jambes des nageurs, procédez comme suit :
1. Squats
Écartez vos jambes d’un peu plus que la largeur des épaules. Levez les haltères au niveau de vos épaules. Mettez-vous en position accroupie, les hanches parallèles ou en dessous des genoux, tout en gardant le dos droit. Veillez à ce que vos genoux aillent directement vers l’avant lorsque vous vous accroupissez, afin qu’ils ne se replient pas vers l’intérieur.
2. Squats avec saut
Les squats avec saut sont un excellent moyen d’améliorer la puissance explosive des jambes. Effectuez un squat, et une fois que vous avez atteint la position accroupie, sautez verticalement et aussi puissamment que vous le pouvez. Répétez.
3. Fentes latérales
Les fentes latérales amélioreront vos jambes ainsi que vos fléchisseurs de hanche et votre aine pour une bonne rotation de la hanche. Levez-vous en gardant les jambes écartées de plus de la largeur des épaules. Accroupissez-vous sur une jambe en gardant l’autre droite et en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Conclusion
Tous les exercices ci-dessus sont parfaits lorsque vous n’avez pas accès à une piscine. Ils vous permettront de conserver les muscles que vous avez entraînés en nageant, afin d’éviter toute blessure lors de l’ouverture annuelle de votre piscine. N’oubliez pas que la natation n’est un exercice sain que si vous entretenez correctement l’eau de votre piscine! Vous ne savez pas par où commencer ? Vous pouvez toujours faire appel à un professionnel. Alors gardez votre piscine propre, votre corps en bonne santé, et surtout, gardez votre bonheur.
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